El alimento para ganar masa muscular no solo es proteína. En esta guía te explicamos qué tipo de comidas priorizar y cómo distribuirlas.
Como parte de una rutina constante de ejercicios, elegir bien el alimento para ganar masa muscular puede marcar una diferencia en cómo se siente el cuerpo antes, durante y después del entrenamiento. No se trata de llenar el plato sin sentido, sino de conocer qué ingredientes tradicionales, frescos y fáciles de conseguir pueden acompañarte en este proceso.
Aquí vas a encontrar ideas, preparaciones y combinaciones que muchas personas integran en sus hábitos cuando entrenan con regularidad, ya sea en el gym, en casa o al aire libre. ¿Te interesa conocer más? ¡Sigue leyendo!
*Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza la orientación de nutricionistas ni profesionales en salud.
POR QUÉ IMPORTA LO QUE SE COME ANTES Y DESPUÉS DEL GYM?
Cuando el objetivo es ganar masa muscular, la alimentación diaria acompaña al entrenamiento. El tipo de alimento que se prepara antes y después del gym puede influir en cómo responde el cuerpo frente al esfuerzo físico.
Antes de entrenar, muchas personas prefieren comidas ligeras que incluyan arroz, banana, avena, choclo o batidos con frutas. Estas preparaciones pueden dar energía sin causar pesadez. Al terminar la rutina, se busca recuperar lo gastado con platos que tengan proteínas, vegetales cocidos y carbohidratos.
Organizar los tiempos de cocina, mantener porciones listas en el refrigerador y variar los ingredientes en función del horario ayuda a sostener este hábito sin complicaciones.
¿QUÉ ALIMENTOS SE PREPARAN ANTES DEL ENTRENAMIENTO?
Para quienes entrenan en el gym o practican ejercicios, saber qué cocinar puede ser tan importante como la rutina física. El alimento para ganar masa muscular no tiene que ser costoso ni difícil.
De hecho, hay muchos productos que se usan en distintas preparaciones que apoyan este objetivo. Aquí te compartimos ideas que podrías adaptar a tu estilo de cocina.
- Batido de banana con avena y naranjilla: ideal si se toma entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio.
- Sánduche de pan integral con pavo y cebollino: fácil de transportar y de digerir si el pan es suave o casero.
- Canguil natural sin sal ni mantequilla: sirve como snack cuando no hay mucho tiempo para cocinar.
- Fréjol con zanahoria blanca y zapallo: en forma de ensalada tibia, con aceite de oliva y pimiento.
¿QUÉ ALIMENTOS SE PREPARAN DESPUÉS DEL GYM PARA GANAR MASA MUSCULAR?
Después del entrenamiento, el cuerpo necesita reponerse del esfuerzo. En este momento, muchas personas cocinan con ingredientes que ayudan a reconstruir lo perdido durante la actividad física.
El alimento para ganar masa muscular, en este caso, suele incluir comidas con fuentes de energía altas. A continuación, te mostramos algunas:
- Parrillada con pollo o carne magra, acompañada con papa cocida, pimiento y zapallo salteado. Se puede usar culantro fresco para dar más aroma.
- Arroz con huevo apanado y fréjol, ideal para almuerzos caseros. Añadir cebollino picado justo antes de servir.
- Pasta con atún, orégano y zuquini, con un toque de aceite de oliva o ají si se prefiere un sabor más fuerte.
- Zapallo asado con remolacha y choclo, todo cocido al vapor o al horno, con sal y limón.
ALIMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR: RECETAS PARA HACER EN CASA
ERRORES COMUNES AL LLEVAR A CABO PLATOS PARA GANAR MÚSCULO
Ya sabes que preparar alimento para ganar masa muscular es una práctica que varias personas siguen cuando organizan su rutina de entrenamiento. Sin embargo, es cuestión de hacerlo bien.
Eso sí, ten en cuenta que cualquier preparación que realices es importante que la consultes antes con un nutricionista, ya que este contenido es con fines informativos. Por lo tanto, estos son algunos errores más comunes a la hora de alimentarse siendo una persona activa físicamente:
- Cocinar frituras o porciones muy pesadas antes del ejercicio: es común que algunas personas usen tocino, carnes con grasa o alimentos apanados justo antes de entrenar, lo que puede generar malestar durante la actividad física.
- Usar únicamente batidos o productos empacados durante el día: en varios hogares se priorizan los batidos de banana, avena y leche, dejando de lado otras preparaciones que podrían aportar variedad a las comidas.
- Consumir alimentos muy cerca del entrenamiento: comer justo antes del ejercicio es una práctica frecuente cuando hay poco tiempo, aunque esto puede afectar la sensación corporal durante la rutina.
- Olvidar el consumo de agua: algunas personas priorizan jugos naturales o sorbetes, pero se olvidan de mantener una ingesta constante de agua, incluso si no hay sensación de sed.
¿QUÉ CONSIDERAR AL PLANEAR TUS COMIDAS PARA GANAR MASA MUSCULAR?
Para aprovechar mejor cada sesión de entrenamiento, es clave incorporar alimento para ganar masa muscular en momentos estratégicos del día. Ingerir proteína tras el ejercicio, por ejemplo, favorece la síntesis muscular y mejora los resultados a mediano plazo.
Así que como aspectos finales, te mostramos unos puntos que conviene tener presentes al organizar tus comidas:
- Distribuye el alimento para ganar masa muscular en varias porciones al día, en lugar de concentrarlo en una sola comida.
- Prioriza alimentos frescos y evita productos ultraprocesados que puedan interferir con tu progreso.
- Mantén un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Asegúrate de mantener una hidratación constante, ya que también impacta el rendimiento y la recuperación muscular.
- Considera tus horarios de entrenamiento para ajustar las comidas alrededor de ellos.
Cuidar estos detalles puede ayudarte a obtener mejores resultados y mantener un ritmo sostenido en tu proceso de ganancia muscular.
*No olvides que cada información compartida es una guía general y no reemplaza el acompañamiento de un profesional en nutrición, especialmente si estás haciendo ajustes específicos con alimento para ganar masa muscular.
Fuentes:
